とろろ、オクラ、昆布”ネバネバ”成分の驚きパワーを徹底解明SP!林修の今でしょ!講座(2018年7月17日放送)オクラ編
7/17(火)放送の林修の今でしょ!講座では、とろろ、オクラ、昆布”ネバネバ”成分の驚きパワーを徹底解明! 健康長寿1000人に大調査!夏によく食べている「ネバネバ食材BEST3」とろろ、オクラ、昆布のスゴいパワーについて紹介されました。
とろろ&オクラ&昆布 体を老けさせないスゴい栄養素とは!?
前回は、山のネバネバ食材とろろを紹介しました。
今回は畑がもたらす恵みオクラを紹介します。
今回の講座の担当は2名の先生
赤坂ファミリークリニック院長 東京大学医学部付属病院小児科医 伊藤明子先生
お茶の水健康長寿クリニック院長 白澤卓二先生※長寿研究のスペシャリスト
健康長寿が夏によく食べるオクラ
スーパー猛暑対策!肝臓を老けさせない!
今年はスーパー猛暑になると予想されていますが、そんな時はついついかき氷やそうめんなど、詰めたい物を中心に偏った食事になりがちですよね。実は栄養が偏ってしまうと肝臓の機能が低下し、どんどん肝臓が老けてしまうんです。そんな時こそオクラパワー!肝臓を老けさせないオクラの栄養素とは!?
新鮮なオクラの見分け方は?
切り口で新鮮さを判断する。白っぽく綺麗な切り口が新鮮さの証拠。できるだけキレイなものを選んだ方がいい。
オクラのポリフェノールが肝臓の炎症を抑えてくれる
肝臓は私たちの体の中で沈黙の臓器と言われていて、食べた物の栄養素を体の中で使いやすい形に変える。肝臓の機能が下がってしまうと、全身的に機能も下がってしまう。偏った食事などでダメージを受けてしまう肝臓。その肝臓の修復してくれるのが、オクラのポリフェノール。
2015年鹿児島純心女子大学の研究
マウスを2つの群に分けて、1つの群には普通のエサをあげて、もう1つの群にはオクラの粉末入りのエサをあげた。オクラの粉末入りを食べたマウスの群の方が、肝臓の炎症が抑えられた。ポリフェノールは抗酸化作用があるので、肝臓の中でいろんな炎症性物質が出ると肝臓の機能が低下するが、オクラのポリフェノールが肝臓の炎症性物質を抑えてくれる。
暑い夏にさっぱり生でオクラを食べたいという人多いですよね。しかし、生で食べるよりポリフェノールをたっぷりとる方法があるんです。肝臓を老けさせないポリフェノールがよりとれるオクラの調理法は炒め物。
オクラのポリフェノールは油と一緒にとると吸収率UP!
オクラのポリフェノールは、脂溶性の栄養成分なので、油と一緒にとると吸収率がUP!
名医オススメレシピ「オクラと鶏ささみとトマトの炒め物」夏バテ解消にピッタリ!
- オクラはいろんな栄養素が入っている
- 夏は暑いので口当たりの良い物ばかり食べてしまって、たんぱく質が少ないのでササミの良質なたんぱく
- トマトの抗酸化作用
これらが全部相まって非常にいい一品。
肝臓を老けさせないオクラ
- ポリフェノールは油と一緒にとれば吸収率UP!
毎日食べても飽きないおすすめのオクラ料理
「肝臓を老けさせない!オクラとひじきのサラダ」
作り方
- 水で戻したひじきに刻んだオクラ、スライスした玉ねぎを入れ、マヨネーズと醤油で味付け。
- 仕上げに鰹節を入れればネバネバたっぷりのサラダが完成
「ポリフェノールがしっかりとれる!オクラとちくわの天ぷら」
作り方
- オクラのヘタを切り落とさず面取りをする
- ちくわの穴にからしを塗る
- ちくわの穴にオクラを差し込む
- 反対側も同じようにオクラを差し込む
- 天ぷらの要領で衣をつけて揚げる
オクラはヘタに栄養がたくさんあるので、切り落とさないで面取りする。ヘタを切って調理すると、栄養成分が出てしまうので注意。硬い部分を面取りすればオクラの栄養を逃さない。
つまずき対策!関節に良い成分が!
関節が老ける事で一番怖いのがつまずきの原因になってしまう事。つまずき骨折そして寝たきりというのは、健康長寿を目指す上では大敵。とろろにも足腰を老けさせないパワーがありましたよね。とろろとは違う関節を老けさせないオクラの栄養素とは!?
オクラのコンドロイチンが関節の軟骨を保護してくれる!?
コンドロイチンはオクラに含まれる栄養素の1つ。緑黄色野菜の中ではオクラには比較的多く含まれている。
私たちの体の中でコンドロイチンがどんな役割をしているかというと、コンドロイチンは軟骨の中で働き、軟骨の部分のクッションのような潤滑オイルのような役割を果たしている。コンドロイチンと軟骨がしっかりあれば痛くありません。ところが加齢によりコンドロイチンが減ると、骨と骨がぶつかって動かした時に痛むという仕組み。中高年になるとコンドロイチンは必要な量の約1/20しか作れない。
コンドロイチンをより効率的にとる方法はある?
関節を老けさせないためにオクラと一緒にとると良いのは桜えび。桜えびに含まれるグルコサミンという成分がコンドロイチンを作る材料に!桜えびに含まれるグルコサミンとコンドロイチンの相乗効果で私たちの体の中で軟骨を作るのに良い。グルコサミンはえびやかにとか甲殻類に多く含まれていて、甲殻類の「殻」にたっぷり含まれている。普通のえびだと殻までは食べないので、殻ごと食べられる桜えびがオススメ。
オクラの細胞壁を壊せばネバネバがUP!
ネバネバを最大限引き出すには、ヘタも丸ごと細かく切る。ネバネバ成分は細胞壁の内側にある。細かく切る事で細胞壁を壊して、中からよりネバネバ成分を出す。
刻んだオクラをもっとネバネバにする方法は?
水に浸す。オクラのネバネバは水溶性食物繊維なので、切って水に浸すと外に出やすくなる。目安は3時間が理想。水に浸けたらそのままサラダなどにかけても良いが、お出汁と合わせて食べるのがいい。
オクラのネバネバUP法
- 細かく切って細胞壁を壊す
- 3時間程度水に浸す
血糖値の急上昇を防いで血管を守る!
とろろにも負けない!オクラは血糖値の上昇を抑え血管を守る!
血管を老けさせない理由は、オクラのネバネバが糖質や腸壁をコーティングして血糖値の上昇を抑える。実は空腹時には一定の血糖値になっている。食後の血糖値の上昇が動脈硬化のリスクになり、それが10年も20年も続くと心筋梗塞や脳卒中などのリスクになってくる。オクラのネバネバは糖質をコーティングし、ゆっくり吸収させる。
炭水化物×オクラ 血糖値にどんな変化が!?
湘南メディカル記念病院消化器内科部長の春山 晋先生の監修のもと検証。うどんだけを食べた時と、オクラとうどんを一緒に食べた時で食後の血糖値に違いがあるか、食後の血糖値の上昇度をチェック。
検証方法:まずは食前の血糖値を計測し、うどんのみを食べる。食後60分後に血糖値を測定。後日食前の血糖値を計測後、オクラ入りうどんを食べる。食後60分後に血糖値を測定。
結果:5人中3人が血糖値の上昇を抑えられていた。
たくさん食べてもカロリーダウン オクラレシピ「オクラたっぷりカレー」
オクラを入れるとオクラがとろみを出すので、ご飯の量を控えても満足感UP!オクラを入れる事で、カレー全体の糖質の量が減りカロリーが減る。
最新研究で判明!腸とオクラの関係!
健康長寿には欠かせない酪酸菌が腸の中で発見。健康長寿の人を研究すると、腸の中に酪酸菌が多い。酪酸菌が出す酪酸に健康長寿効果がある。酪酸は腸の免疫を上げる!人間の免疫細胞の大半は腸の中にいる。オクラのネバネバは免疫を活性化させる酪酸菌のエサになる。健康長寿の人がネバネバ食品を毎日食べているという事は、腸の中に酪酸菌が増えて酪酸を出して、それが腸の免疫を活性化してなかなか病気にならないというのが最新の研究結果になっている。
食べる時の注意点
ネバネバのコーティング効果を弱めるかけない方がいい調味料がお酢。お酢は非常に酸性度が高い。酸性度が高いとネバネバ成分が分解する。お酢を使ってしまうと腸壁をコーティングするような効能が低くなってしまう。
オクラのネバネバ成分
- 糖分&腸壁をコーティングして血糖値の上昇を抑える
- お酢をかけるのは注意!
名医オススメネバネバMAXオクラレシピ
血管、腸、肝臓、関節をふけさせないレシピ「ネバネバオクラのマグロ丼」
材料
- マグロぶつ切り
- 刻んだオクラ
- ネギ
- ごま
- 亜麻仁油
- 醤油
作り方
- 温かいご飯に、マグロ、オクラ、ネギ、ゴマ、醤油をかける
- 最後に亜麻仁油をかけて完成
ネギ:抗酸化力の高いアリシンが豊富
ごま:炎症を抑えるセサミン&ビタミンEが豊富
ご飯ではなく麺類とのコラボも絶品!